揚げない鶏唐揚げと秋野菜の玉ねぎソース

揚げない鶏唐揚げと秋野菜の玉ねぎソース

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材料・4人分

  • 鶏もも肉 400g(皮を取ると315g)
  • A:にんにく(すりおろし) 小さじ1(5g)
    A:酒、砂糖 各大さじ1(15、9g)
    A:濃口醤油 大さじ1/2(9g)
    A:片栗粉 大さじ2(18g)
  • かつおぶし ひとつかみ
  • さつま芋、かぼちゃ、人参、蓮根等 お好みで計250g
  • 玉ねぎ 80g
  • B:オリーブ油、濃口醤油 各大さじ1.5(18、27g)
    B:みりん、酢 各大さじ1(18、15g)
    B:塩胡椒 小さじ1/3(1g)

作り方

  1. 鶏もも肉は皮を取って一口大に切り、Aの調味料をもみ込んで下味をつける。しばらく置いたらかつおぶしを細かく砕いて加えさらにもみ込む。
  2. 野菜は7~8mm程度の厚さに切り、電子レンジでやや固めに加熱しておく。
  3. オーブンに1の鶏肉と2の野菜を並べ、220度に予熱したオーブンで20分程度焼く。
  4. ボウルにすりおろした玉ねぎとBの調味料を混ぜ合わせ、焼きあがった3にかける。

食費&栄養価(1人分)

  • 食費(円) 229
  • エネルギー(kcal) 209
  • たんぱく質(g) 17.9
  • 脂質(g) 6.0

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