鶏ささみとひじきの玄米チャーハン

鶏ささみとひじきの玄米チャーハン

生活提案、レシピ、献立、鶏ササミとひじきの玄米チャーハン、1409

材料・4人分

  • 玄米 2合(300g)
  • 精白米 1/3合(50g)
  • ささみ 2本
  • 酒 大さじ1
  • 干しひじき 8g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 卵 3個
  • なたね油、ごま油 各大さじ1/2
  • 濃口醤油 大さじ1
  • 塩 小さじ1
  • 胡椒 少々
  • 青ねぎ(小口切り) 大さじ1.5

作り方

  1. 玄米を洗米し、いつもより長めに浸水し、炊飯する。
  2. ひじきは水で戻し、水気を切っておく。
  3. ささみは酒を入れた湯で茹で、茹で汁に入れたまま冷ます。冷めたら取り出し、手で細かくほぐす。(茹で汁はスープに使います)
  4. フライパンで油を温め、卵を炒めて皿に取り出しておく。
  5. そのままのフライパンで玉ねぎ、ひじき、ご飯の順に炒め、全体が混ざってきたら醤油を鍋肌から加えて塩と胡椒で味を調え、4の卵を戻して炒め合わせる。
  6. 皿に盛り、小口切りにした青ねぎを乗せる。
  7. ※作り方4~は、2回(2人分ずつ)に分けると作りやすい。

食費&栄養価(1人分)

  • 食費(円) 127
  • エネルギー(kcal) 439
  • たんぱく質(g) 16.7
  • 脂質(g) 9.2
  • カルシウム(mg) 64
  • マグネシウム(mg) 106
  • リン(mg) 361
  • 鉄(mg) 2.7
  • 亜鉛(mg) 2.2
  • 銅(mg) 0.27
  • マンガン(mg) 1.8

おためしセット